【經期飲食】8種營養 舒緩經痛＋經前症候群
經痛 ≠ 默默忍受
經前症狀 ≠ 理所當然
所以女孩們別忍了！
積極才是王道！
現代女性較以往承受了較大的壓力，需要面對來自社會、職場、家庭各種不同面向的重擔。
而這些壓力如未能及時處理將造成許多現代文明病，而根據統計大約８５%的女性都經歷過月經痛與經前症候群的症狀。
而令人擔心的是，不少人把這些問題當作是理所當然的，以為只是壓力大，甚至默默隱忍而不敢就醫
女性在一生當中的重要階段都與荷爾蒙脫不了關係，青春期與更年期的巨大變化是大家比較熟知的。
但其實經痛與經前症候群都與荷爾蒙有關，妳可以開始回想生活中許多的不適與不安是否都在經前這一段時間發生，讓妳只能靠著止痛藥及抗憂鬱劑來度過。
如果是，妳可以藉助一些天然又有效的方法，來幫助妳平安度過每個週期
透過以下這些改變及營養補給能改善體內荷爾蒙的平衡，也幫助許多女性大幅改善經前症狀
2、月見草油（Evening Primrose Oil）
3、大豆異黃酮（Soy Isoflavone）
異黃酮素存在於植物中，由於結構與雌激素相似，因此能發揮調節與平衡雌激素的功效（註４），大豆、月見草、紅花苜蓿、葛根、山藥都有此成分，但因為黃豆含量最豐富，因此被稱為大豆異黃酮
大豆異黃酮最常被用於改善更年期的熱潮紅及相關症狀，還可增加鈣質吸收，預防骨質疏鬆
5、鈣（Calcium）
美國婦科醫學期刊 （American Journal of Obstetrics and Gynecology）曾發表一則研究，指出經前症候群患者每日服用 1200 mg 的碳酸鈣 （calcium carbonate）能顯著減少經痛及經前不適的症狀，因此鈣片是簡單有有效的處方（註７）
6、鎂（Magnesium）
8、運動習慣
運動雖然不是減緩經痛與經前症候群的唯一辦法，但根據研究確實能改善身心症狀，讓妳能回復正常的節奏，在1992年婦科期刊及2013年身心醫學期刊都曾發表指出有氧運動能大幅減緩經前不適的症狀，不僅經痛減少、專注力、憂鬱現象、煩躁感及衝動行為也都能改善（註12.13）
而改善的原因之一就是運動提升了大腦中神經傳導物質的含量，這些物質對於情緒調節有重要影響，像是血清素、多巴胺、正腎上腺素都因運動而得到提升，還能產生讓人感到幸福的化學物質腦內啡
在月經來潮之前由於荷爾蒙劇烈變化，容易造成腦中神經傳導物質失衡，導致神經細胞過度興奮，增加情緒失衡、侵略性、焦慮及經攣的發生，而運動是增加這些神經傳導物質最便利且經濟的方法
只要規律運動就能讓腦中的衝突恢復，還能增加心肺功能，保持完美體態，一起動起來吧
１．Evaluation of the effect of omega-3 fatty acids in the treatment of premenstrual syndrome: “a pilot trial".
２．Gamma linolenic acid: an antiinflammatory omega-6 fatty acid.
３．Clinical and experimental study on the long-term effect of dietary gamma-linolenic acid on plasma lipids, platelet aggregation, thromboxane formation, and prostacyclin production.
４．Effects of soy isoflavones on estrogen and phytoestrogen metabolism in premenopausal women.
５．Effect of consumption of soy isoflavones on behavioural, somatic and affective symptoms in women with premenstrual syndrome.
６．Micronutrients and the premenstrual syndrome: the case for calcium.
７．Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: effects on premenstrual and menstrual symptoms. Premenstrual Syndrome Study Group.
８．Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes.
９．Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome.
１０．Premenstrual Syndrome: Nutritional and Alternative Approaches（營養及替代療法）
１１．Effect of a nutritional supplement on premenstrual symptomatology in women with premenstrual syndrome: a double-blind longitudinal study.
１２．The effects of 8 weeks of regular aerobic exercise on the symptoms of premenstrual syndrome in non-athlete girls
１３．Aerobic exercise, mood states and menstrual cycle symptoms.
透過以下這些改變及營養補給能改善體內荷爾蒙的平衡，也幫助許多女性大幅改善經前症狀
1、omega-3脂肪酸
Omega-3不飽和脂肪酸在經痛的原因這篇中提到經痛與前列腺素PGE2引發的發炎與肌肉收縮反應有關，PGE2因此被稱為壞的前列腺素
當然這也與妳吃的食物有關，飲食中過量的陸地動物脂肪（豬油．牛油．雞油）容易形成PGE2並造成發炎
而補充omega-3脂肪酸能在體內轉換為前列腺素PGE3，PGE3被稱為好的前列腺素，能減少發炎反應，舒緩發炎帶來的不適與疼痛
算是最好的脂溶性天然消炎藥，而且沒有一般抗發炎藥物帶來的可怕副作用，一般omega-3的常見來源有魚油、亞麻仁油、奇雅籽，國際研究也發現攝取較多omega-3的女性經痛也較少發生（註１）
而補充omega-3脂肪酸能在體內轉換為前列腺素PGE3，PGE3被稱為好的前列腺素，能減少發炎反應，舒緩發炎帶來的不適與疼痛
算是最好的脂溶性天然消炎藥，而且沒有一般抗發炎藥物帶來的可怕副作用，一般omega-3的常見來源有魚油、亞麻仁油、奇雅籽，國際研究也發現攝取較多omega-3的女性經痛也較少發生（註１）
2、月見草油（Evening Primrose Oil）
月見草油(Evening Primrose Oil)是一種omega-6脂肪酸，主要成分為γ-亞麻油酸（GLA）
在人體內會轉化成前列腺素PGE1，PGE1也是具有抗發炎能力的荷爾蒙（註２），還能降低泌乳素(prolactin)，泌乳素是由腦下垂體分泌，能促進乳腺發育生長及分泌乳汁，泌乳素過高也與乳房疼痛有關
月見草油一直以來被認為對於經前症候群有改善效果，除此之外，醫學界也發現月見草油具預防血栓的效果，能減少動脈硬化（註３）。
月見草油一直以來被認為對於經前症候群有改善效果，除此之外，醫學界也發現月見草油具預防血栓的效果，能減少動脈硬化（註３）。
異黃酮素存在於植物中，由於結構與雌激素相似，因此能發揮調節與平衡雌激素的功效（註４），大豆、月見草、紅花苜蓿、葛根、山藥都有此成分，但因為黃豆含量最豐富，因此被稱為大豆異黃酮
大豆異黃酮最常被用於改善更年期的熱潮紅及相關症狀，還可增加鈣質吸收，預防骨質疏鬆
根據英國營養學期刊British Journal of Nutrition在２００５年發表指出，攝取大豆異黃酮能有效平衡體內荷爾蒙，幫助減緩經前症候群的不適（註５）
4、植物黃體素療法（ progesterone cream ）
黃體素主要是由卵巢製造，在月經後半週期排卵時會大量分泌，能維持子宮壁的厚度以利受精卵著床，如果卵子未受精，黃體素就會開始急速下降，子宮內膜開始剝落，便引發月經來潮
黃體素還有其他功能如利尿、幫助睡眠、抗焦慮、加速新陳代謝、增加骨密度、降血壓、降膽固醇，還有改善皮膚及頭髮的質地，最重要的是能減少經前帶來的不適如痛經
黃體素分泌不足在３０到４０歲女性常見到，造成黃體素與雌激素不平衡，容易引起經期提早、經前症候群
黃體素主要是由卵巢製造，在月經後半週期排卵時會大量分泌，能維持子宮壁的厚度以利受精卵著床，如果卵子未受精，黃體素就會開始急速下降，子宮內膜開始剝落，便引發月經來潮
黃體素還有其他功能如利尿、幫助睡眠、抗焦慮、加速新陳代謝、增加骨密度、降血壓、降膽固醇，還有改善皮膚及頭髮的質地，最重要的是能減少經前帶來的不適如痛經
黃體素分泌不足在３０到４０歲女性常見到，造成黃體素與雌激素不平衡，容易引起經期提早、經前症候群
而為了重建平衡可以使用天然黃體素（萃取自山藥與大豆），在排卵期（大約是月經來潮後第１２天到第１４天）後開始塗抹到下次月經來潮前，持續使用幾個月後如果發現症狀減輕便能減少用量
5、鈣（Calcium）
鈣是人體含量最多的礦物質，它不只與骨骼有關係，也參與身體凝血反應，並與肌肉收縮、細胞間訊號傳遞、腦部神經傳導物質釋放有關
而經期雌激素波動會影響到鈣質吸收（還有維生素D及鎂），並造成低血鈣症（hypocalcemia ），而低血鈣症也與經前症候群的許多症狀重疊（如憂鬱．焦慮．煩躁不安）（註６）
美國婦科醫學期刊 （American Journal of Obstetrics and Gynecology）曾發表一則研究，指出經前症候群患者每日服用 1200 mg 的碳酸鈣 （calcium carbonate）能顯著減少經痛及經前不適的症狀，因此鈣片是簡單有有效的處方（註７）
6、鎂（Magnesium）
鎂參與身體內的大部分的生化反應，同時也是牙齒與骨骼的重要成分，身體內的酵素需要鎂才能活化，並加速新陳代謝，維持肌肉和神經正常功能，同時腦中的神經傳導物質也需要它才能製造，因此鎂對於人體是不可或缺的
但現代人精緻食物攝取過多容易造成鎂缺乏，容易出現脾氣暴躁、疲倦、憂鬱、肌肉痙攣抽筋、沒胃口的症狀，這些症狀也與經前症候群重疊
但現代人精緻食物攝取過多容易造成鎂缺乏，容易出現脾氣暴躁、疲倦、憂鬱、肌肉痙攣抽筋、沒胃口的症狀，這些症狀也與經前症候群重疊
國際婦科醫學期刊曾發表鎂能減緩經期的情緒症狀、疼痛及水腫…等不適，如果與維生素Ｂ６並用效果還更好（註８．９）
7、綜合維他命（Multivitamin）
均衡的營養能讓妳擁抱健康，但妳可知道這些維生素及礦物質能讓妳減少經痛與經前症後所帶來的不適
目前已有多則國際研究發現維生素及礦物質與經前不適有關係，像是維生素B6、維生素E、葉酸、鋅、鈣、鎂這些都能幫助調節情緒、抑制發炎並維持荷爾蒙平衡，能減緩經前不適的發生率。（註10.11）
雖然均衡的飲食才是補充營養的首選，但現代人在忙碌生活中總是難以兼顧，因此補充綜合維他命則是最便利快速的方式，較能在短期內看出成效
雖然均衡的飲食才是補充營養的首選，但現代人在忙碌生活中總是難以兼顧，因此補充綜合維他命則是最便利快速的方式，較能在短期內看出成效
8、運動習慣
運動雖然不是減緩經痛與經前症候群的唯一辦法，但根據研究確實能改善身心症狀，讓妳能回復正常的節奏，在1992年婦科期刊及2013年身心醫學期刊都曾發表指出有氧運動能大幅減緩經前不適的症狀，不僅經痛減少、專注力、憂鬱現象、煩躁感及衝動行為也都能改善（註12.13）
而改善的原因之一就是運動提升了大腦中神經傳導物質的含量，這些物質對於情緒調節有重要影響，像是血清素、多巴胺、正腎上腺素都因運動而得到提升，還能產生讓人感到幸福的化學物質腦內啡
在月經來潮之前由於荷爾蒙劇烈變化，容易造成腦中神經傳導物質失衡，導致神經細胞過度興奮，增加情緒失衡、侵略性、焦慮及經攣的發生，而運動是增加這些神經傳導物質最便利且經濟的方法
只要規律運動就能讓腦中的衝突恢復，還能增加心肺功能，保持完美體態，一起動起來吧
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文：iHerb營養新知《８個舒緩經痛與經前症候群的有效方法》
圖：google
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【參考資料】
１．Evaluation of the effect of omega-3 fatty acids in the treatment of premenstrual syndrome: “a pilot trial".
２．Gamma linolenic acid: an antiinflammatory omega-6 fatty acid.
３．Clinical and experimental study on the long-term effect of dietary gamma-linolenic acid on plasma lipids, platelet aggregation, thromboxane formation, and prostacyclin production.
４．Effects of soy isoflavones on estrogen and phytoestrogen metabolism in premenopausal women.
５．Effect of consumption of soy isoflavones on behavioural, somatic and affective symptoms in women with premenstrual syndrome.
６．Micronutrients and the premenstrual syndrome: the case for calcium.
７．Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: effects on premenstrual and menstrual symptoms. Premenstrual Syndrome Study Group.
８．Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes.
９．Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome.
１０．Premenstrual Syndrome: Nutritional and Alternative Approaches（營養及替代療法）
１１．Effect of a nutritional supplement on premenstrual symptomatology in women with premenstrual syndrome: a double-blind longitudinal study.
１２．The effects of 8 weeks of regular aerobic exercise on the symptoms of premenstrual syndrome in non-athlete girls
１３．Aerobic exercise, mood states and menstrual cycle symptoms.
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