【經期調理】超有效! 7招避免經痛與經前症候群

【經期調理】超有效! 7招避免經痛與經前症候群

月經在女性生命中扮演重要角色

但你我也不想月月受她折磨

呆小編與妳分享7招

避免經痛的好辦法，還不試試 ~

月經在女性的一輩子中扮演著重要的角色。

一般女性一生中有４００到５００次月經，每次歷時５到７天，計算下來大約有９年的時間與月經相伴。

但這對患有經痛與經前症候群的女性則是一場惡夢，覺得月經擾亂人生，有時更是害怕它的到來。

根據統計大約８５%的女性在月經週期時會經歷各種生理及情緒上的不適，不但影響到生活，有時也因為情緒失控影響到家庭與人際關係。

雖然造成經痛與經期症候群的原因很多，但荷爾蒙的變化絕對是一個重要的成因。

月經來潮前的那幾天也正是雌激素(estrogen)與黃體素(progesterone)降到最低的時候，當設法改善一些造成荷爾蒙失衡的因素後，這些症狀也都能減緩甚至消失。

1、減少富含脂肪的食物
根據研究，動物脂肪是環境毒素最常累積的地方，過多脂肪及蛋白質不僅增加腸胃負擔，肝臟更要辛苦地排毒。

一般常見的養殖動物，如豬雞鴨牛的脂肪組織中都存在著的抗生素、賀爾蒙及重金屬，甚至還被檢測出世紀之毒戴奧辛，而減少食用高脂食物如紅肉或炸雞類食物也都有助於減緩症狀。

婦科醫學期刊於２０００年曾發表一篇Barnard ND 的研究，指出脂肪的攝取會讓體內雌激素濃度上升。

當吃下富含脂肪的食物，身體也會製造出大量的雌激素，當施行低脂的飲食法後，體內的sex-hormone binding globulin（綁定性荷爾蒙球蛋白）會上升，能調節雌激素，還能減重。

更重要的是經痛及經期症候群的症狀能大幅降低，顯而易見肉類和高脂食物是造成經期不適的重要禍首。（註１）

2、減少鹽分的攝取
如果月經期間曾出現水腫及乳房脹痛的症狀就應特別注意。

飲食中攝取過多鹽分，水分子會從細胞內跑到細胞間隙中，容易造成經期水腫、腸胃不適及乳房脹痛的症狀。

3、控制咖啡因攝取

月經期間，由荷爾蒙的變化常伴隨有不同程度的焦慮、頭痛、乳房脹痛等症狀。

而攝取過量咖啡因會造成心跳加速、焦慮、失眠、緊張、肌肉緊繃、抽搐等症狀，更間接加重經期不適，故月經週期應儘量避免喝咖啡。

美國公共衛生期刊（American Journal of Public Health）在１９９０年發表一篇論文，在實驗中找來８４１位女學生。

結果發現，每日喝下一杯咖啡因飲料的的經前症候群罹患率是沒喝者的1.3倍，而每日喝７到１０杯咖啡因飲料的罹患率更達到７倍，這也更加證實咖啡因攝取會增加經前症候群的發生率。（註２）

美國流行病學雜誌（American Journal of Epidemiology）在１９９９年也曾發表咖啡因攝取會造成血管收縮並引減少子宮的血流，因此會造成經期的不規律（註３）

4、少吃甜食及高碳水化和物食物
許多女性在經期時會想吃甜食，也覺得吃甜食能讓心情變好，這是由於甜食讓使血糖在短期內上升，進而增加腦內的血清素，達到提振精神的效果。

但在這個機制下，血清素的源頭色胺酸（胺基酸的一種）並未提升，因此只能維持短暫的效果

而當攝入甜食及高碳水化和物食物時，血糖會急速上升，此時身體會分泌胰島素以降低血糖，並刺激交感神經引起焦慮與不安，也對經期造成負面影響

當胰島素在大量分泌時會開啟脂肪細胞，並將葡萄糖存入，讓脂肪細胞變大而導致肥胖，還會分泌導致發炎與水腫的前列腺素PGE2，加重經痛的疼痛感。

生殖醫學雜誌- (Journal of Reproductive Medicine)於１９９１年刊載一則針對８５３名女性的研究指出，攝取富含高糖分飲食的女性有較嚴重的經前症候群症狀，因此高糖分飲食的確會增加經前不適的機率（註４）。

5、避免喝酒
大部分專家相信適度喝酒有益健康，
１來酒精能增加高密度脂蛋白，即俗稱的好膽固醇；
２來酒精亦能預防血管內血塊凝結，防止血栓形成，尤其是紅酒含有抗氧化劑如白藜蘆醇，被認為能預防心血管疾病及糖尿病。

但喝酒對於婦女來說卻會增加經前症候群的風險。

酒精具有鎮靜作用能暫時幫助入睡，但經由代謝後反而會讓睡眠變淺，難以進入熟睡狀態，甚至還會半夜醒來，讓精神狀態變差，增加經期痙攣疼痛的程度。

而且酒精會抑制中樞神經，讓思考、行為與專注能力都下降，容易做出無法控制的行為。

在月經期間由於黃體素的下降也會讓身體對酒精的耐受度降低，身體更容易受酒精影響，也增加經期不適的症狀。

6、少吃乳製品

乳製品中含有豐富的鈣質，而鈣質能強化神經功能，緩和緊張焦慮以及改善失眠，並減緩經痛，被稱作天然的情緒穩定劑。

但華人人口有很高比例乳糖不耐症，由於缺乏分解乳糖的酵素，在吃了含有乳糖的牛乳製品或食物後，容易發生不同程度的腹部絞痛、脹氣和腹瀉，因此有乳糖不耐症的女性應避免吃乳製品

另外乳製品也被認為會妨礙礦物質鎂的吸收，鎂被認為能放鬆神經，穩定不安的情緒，並減少焦慮。

因此想在經期補充鈣質建議食用富含鈣質的食物如：豆腐、黑芝麻、海帶、紫菜、芥藍菜、小魚乾、蝦、牡蠣．．．等。

但補鈣同時也別忘了鎂，鈣鎂彼此有相輔相成的關係，能幫助改善經痛與經前症候群。（註５）

7、少吃冰品及刺激性食物
經期吃冰會使子宮的血管收縮得較強烈，造成血流不足組織缺氧，因而引起較強烈的疼痛，也容易造成月經不規律，甚至提高不孕機率。

刺激性食物如麻辣鍋較容易造成消化障礙，並引起胃酸分泌過多，容易造成打嗝、胃脹甚至胃食道逆流，嚴重甚至會拉肚子，因此冰品及刺激性食物都會加重經痛及經前不適的症狀。



以上7招希望能幫助到各位女性度過一個愉快且沒有負擔的經期。

 

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文：iHerb營養新知《超有效! 7招避免經痛與經前症候群》

圖：google

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參考資訊
１．Diet and sex-hormone binding globulin, dysmenorrhea, and premenstrual symptoms.
２．Caffeine-containing beverages, total fluid consumption, and premenstrual syndrome.
３．Caffeine consumption and menstrual function.
４．Prevalence and severity of the premenstrual syndrome. Effects of foods and beverages that are sweet or high in sugar content.
５．Calcium for PMS & PMDD: Calcium for Health